很多女性在孕期可以順利度過(guò)，但有一些婦女在這段特殊的時(shí)期可能會(huì)飽受疼痛的折磨。孕期身體有9個(gè)月的時(shí)間去適應(yīng)，但在最后幾個(gè)月中，體重的增高、身形的改變對(duì)骨盆、脊柱和支撐性結(jié)構(gòu)施加了很大的壓力。典型的盆腹部癥狀包括腹部外層肌肉分離（腹直?。共考怃J刺痛、盆腔下墜感，腰背和骶髂部疼痛，下肢或外陰?kù)o脈曲張、便秘和痔瘡等。那么，我們要如何管理好自己的身體，以改善整個(gè)孕期和分娩狀況呢？

一、膀胱的控制

有很多女性會(huì)在妊娠期第一次經(jīng)歷漏尿。這是由于在妊娠激素——黃體酮和松弛肽的作用下，控制儲(chǔ)尿功能的括約肌力量被削弱，閉合強(qiáng)度降低的緣故。妊娠早期：在激素的變化加上腎血流量的增加引起膀胱排尿頻率和尿量產(chǎn)生的增加。妊娠后期：由于子宮對(duì)膀胱的壓力作用，也同樣會(huì)發(fā)生尿頻。

學(xué)會(huì)控制漏尿是很重要的，因?yàn)檫@會(huì)減少產(chǎn)后尿失禁風(fēng)險(xiǎn)。

小訣竅：

1.建議在妊娠早期即開(kāi)始盆底肌鍛煉，并在寶寶出生后繼續(xù)堅(jiān)持。

2.在咳嗽、打噴嚏或者抬舉東西之前，應(yīng)使盆底做出快速提升反應(yīng)。

二、骨盆疼痛

骨盆可以傳遞身體上下部的力量，并通過(guò)姿勢(shì)的平衡和肌肉間的協(xié)同運(yùn)動(dòng)保持軀干動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。然而，孕期體重增加、重心變化、繁重的工作、既往損傷史、增加的BMI、激素、每日的姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、胎位等都會(huì)影響骨盆的穩(wěn)定性。

隨著妊娠的進(jìn)展，高達(dá)33%的女性會(huì)產(chǎn)生不同程度的骨盆疼痛，骨盆或恥骨聯(lián)合不穩(wěn)定。刺痛、急性疼痛、鈍痛或燒灼樣疼痛主要集中在骶髂關(guān)節(jié)、一側(cè)或雙側(cè)臀部，下肢背側(cè)或恥骨。步行、扭身及爬樓梯非常痛苦。晚上平躺、在床上翻身或抬腿下床的時(shí)候不適感更強(qiáng)烈。

研究顯示，合并骨盆疼痛的妊娠女性有盆底肌肉功能障礙，專(zhuān)家提示特定的盆底肌鍛煉對(duì)減輕這些癥狀起重要作用。

小訣竅：

1.避免盤(pán)腿坐；

2.佩戴支撐性防護(hù)服或骶髂關(guān)節(jié)帶；

3.睡覺(jué)取側(cè)臥姿勢(shì)；

4.下床或下車(chē)的時(shí)候雙膝并攏；

5.通過(guò)從頭至腳地拉伸，保持身體挺直以改善姿勢(shì)；

6.選擇椅背直立并帶有靠墊的椅子支撐腰背部；

7.咳嗽或打噴嚏之前提起骨盆；

8.避免重體力的工作和提舉重物；

9.穿低跟鞋（不超過(guò)3-4cm）;

10.避免參加包含彈跳或單腳平衡的運(yùn)動(dòng)。

三、腰痛

腰痛主要集中在骶骨以上的腰部。嘗試以下的建議吧，這會(huì)保護(hù)你的脊柱，避免腰痛。

小訣竅：

1.坐下、站立和行走時(shí)挺直身體并保持；

2.參加緩和的鍛煉，如散步、游泳、太極、孕期瑜伽；

3.做提舉動(dòng)作的時(shí)候雙膝彎曲，保持后背挺直（挺胸、提臀、配合強(qiáng)健的脊柱肌肉），收縮、上提盆底?。?/span>

4.定期鍛煉盆底肌肉、核心肌肉和腹肌，以減少和控制腰痛；

5.穿戴支撐性防護(hù)服或腹胸罩；

6.穿低跟鞋避免骨盆進(jìn)一步前傾；

7.為了減少腰痛，放松、按摩、伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)、提高的身體意識(shí)、特殊的腰椎-骨盆穩(wěn)定性練習(xí)都是有效的措施。

四、腹部韌帶疼痛

一般表現(xiàn)為一側(cè)或雙側(cè)腹股溝或腹部尖銳刺痛，有時(shí)會(huì)有持續(xù)鈍痛。

小訣竅：

1.坐幾分鐘以減輕韌帶張力；

2.改變躺在床上的姿勢(shì)。試著躺在沒(méi)有疼痛的一側(cè)，使用一個(gè)小枕頭撐在腹部下面；

3.洗個(gè)熱水澡；

4.低強(qiáng)度慢速度的鍛煉；

5.穿腹部支撐性服裝。

五、外陰?kù)o脈曲張

位于外陰擴(kuò)張的靜脈由于子宮沉重的壓力及該區(qū)域血流量的改變而膨脹并向外突出所致。曲張的靜脈引起盆腔墜脹、搏動(dòng)性疼痛。一旦寶寶出生，靜脈曲張通常會(huì)消失。

小訣竅：

1.避免久坐或久站，經(jīng)常改變姿勢(shì)；

2.穿戴支撐性服裝；

3.定期收縮盆底??；

4.定時(shí)休息，每天平躺幾次，每次10-15分鐘；

5.睡覺(jué)時(shí)多采用左側(cè)臥位，以防止長(zhǎng)時(shí)間壓迫位于身體右側(cè)的腔靜脈。